Ansiedad pre-competitiva y presión deportiva
Está muy claro que cuando nos enfrentamos a un desafío que consideramos importante nos importa nuestra performance y sentiremos algo de presión. Esto aplica a cualquier ámbito de nuestra vida: el momento de rendir un examen; una primera cita; antes de dar una presentación en público y muchas situaciones más. En el deporte de alto rendimiento, esa presión pareciera tener un gran impacto y por esto se ha buscado durante mucho tiempo conocer las mejores estrategias para intentar calmar esa ansiedad. Sin embargo, esta faceta antes contemplada sólo en ámbitos de élite hoy atraviesa todas las categorías, géneros y edades.
Ahora bien ¿Qué ocurriría si ante una situación estresante o ansiógena en vez de apaciguarla nos propusiéramos hacer exactamente lo contrario? Términos como “calmáte” o “tranquilizáte”, son justamente algunas de las palabras que NO debemos decirnos.
Cuando nosotros mismos u otra persona aconseja que nos calmemos, el mensaje implícito es que tenemos que dejar de sentir lo que estemos sintiendo, básicamente porque no sería “correcto”. Lo que equivale a pensar que lo que nos sucede fuese un error.
Y cuando uno intenta suprimir una sensación y la posterior emoción que la percepción de esa sensación genera, se activa una estructura de nuestro cerebro llamada amígdala, parte de nuestro sistema límbico, el encargado, entre otras cuestiones, de gestionar nuestras emociones. Si tratamos de eliminar esa sensación, el cerebro interpreta que lo que sentimos es equivocado o un problema. Estos pensamientos podrían ser del tipo: “no estoy lo suficientemente preparado”; “los otros atletas son mejores que yo”; “hoy no tengo un buen día”, etc. De esta manera, se crea un escenario que no es el mejor para una competición ya que eleva el nivel de activación por sobre los límites esperables.
Las personas cuando se sienten ansiosas antes de una performance tienden a decirse a sí mismos: “calmate, no estés nervioso” cómo respuesta más común. No obstante, está demostrado que la mejor estrategia para incrementar el rendimiento es la “re-valoración”. Es decir, resignificar la ansiedad precompetitiva como una emoción de entusiasmo ya que tiene mucho mejor resultado que intentar apaciguarla.
Para esto conviene separar esta estrategia en tres instancias:
- Es importante identificar las señales que nos da el cuerpo. Esto supone notar las sensaciones fisiológicas de la ansiedad: la sudoración de las manos; el nudo en el estómago; la falta de aliento; las palpitaciones o lo que sea que el cuerpo esté comunicando.
- Es fundamental aceptar estas sensaciones. No vamos a luchar contra ellas, las reconoceremos y las dejaremos fluir naturalmente.
- Nos diremos a nosotros mismos que es un excelente momento y que nos estamos sintiendo de ese modo porque estamos muy entusiasmados y a punto de hacer algo muy valioso e importante.
Es vital el diálogo interior, el poder autocomunicarse que se está ante una oportunidad, que estamos entusiasmados y que lo que sentimos en el cuerpo es completamente normal y esperable. Nuestro cerebro necesita procesar esa charla interna. Lo que estamos haciendo no es controlar lo que sentimos sino la respuesta ante este estímulo.
Una ansiedad en valores normales nos sirve para afrontar un eventual riesgo y, gracias a ello, nos permite mantener cierto control sobre nuestro cuerpo o mente para lidiar con cualquier situación nueva. En el deporte, la ansiedad precompetitiva puede ser buena si la empleamos para el entrenamiento o para trabajar la visualización.
A su vez, la búsqueda de una perfección no realista, se enmascara en el motor de nuestra mejora continua, pero también de la ansiedad y el estrés. Si ese perfeccionismo es extremo y se convierte en un factor obsesivo, la misma búsqueda de “nuestra mejor versión” nos llevará a bajos niveles de autoestima, sentimiento de culpa e incluso vergüenza.
Los niveles de ansiedad y estrés no son determinantes, sino que lo es la manera en que el deportista lo percibe como algo favorable o desfavorable.
Haciéndose amigo de la ansiedad
Si un atleta siente que está perdiendo la batalla contra la ansiedad es muy útil definir una estrategia para gestionar más adaptativamente a la situación y lograr aprovecharse de ella. Pero vamos por lo básico: el mejor primer paso que se pueda realizar es aceptar que la ansiedad nos ha superado. A partir de allí, y en la medida de lo posible, buscar ayuda en nuestra persona de referencia. Sea el entrenador, el psicólogo o un referente, una intervención adecuada en la que se puede identificar el problema, entender por qué se está produciendo y pensar en la mejor técnica para afrontarlo es un factor clave en la recuperación del rendimiento y la salud mental del atleta. Luego vendrá la aplicación de estrategias de afrontamiento.
La pregunta de rigor se hace presente: ¿Qué estrategia es la mejor? Existen pautas generales pero toda intervención debe trazarse teniendo en cuenta el potencial de cada persona. Habrá gente a la que le será más sencillo orientarse hacia el exterior tratando de buscar el origen del problema, de manera que dedique parte de sus energías a comprender el porqué de la situación anómala para combatirlo desde su raíz. Otras personas optarán por orientarse más hacia su interior y trabajar la manera en que le afectan los cambios en el entorno, para así prepararse para lo que vendrá. Y habrá sujetos que trabajarán en los dos sentidos.
Entre los deportistas destacados o de alto rendimiento es muy común encontrar estrategias como el control de los pensamientos, el focus atencional, el direccionamiento emocional y de la conducta. Y hablando de técnicas más conocidas,
están quienes practican el autodiálogo, la meditación, mindfulness, el control de pensamientos negativos o la evaluación de amenaza que el desafío les pone por delante. Todas herramientas útiles si se aplican de una manera correcta y siempre con el seguimiento apropiado por parte de un profesional.
Por fuera del plano académico o más estandarizado existen otros recursos igualmente interesantes para poner en práctica. Uno de ellos, aunque resulte extraño, es permitir equivocarse o “hacer mal las cosas”. En muchas situaciones, la búsqueda de la perfección puede generar indecisión -conocida como “parálisis por el análisis”- lo que provoca bloqueos mentales que llevan a la persona a perder el automatismo trabajado en los entrenamientos.
La liberación de aceptar que se pueden hacer algunas cosas mal y que no equivale al fin del mundo libera a nuestra mente de ese peso y acelera nuestra toma de decisiones en cualquier ámbito, incluido el deportivo.
Otro recurso útil se encuentra en esperar para preocuparse. Ante una actitud de ansiedad frente a cualquier situación, es recomendable posponer la preocupación para después de pasado un rato. Pueden ser unos segundos o minutos, ya que no hace falta más para que esa simple postergación nos permita ver las cosas con mayor perspectiva y de manera menos catastrófica.
Quizás suene a verdad de perogrullo, pero no viene mal recordar lo siguiente: la ansiedad y muchas situaciones de estrés no son algo absoluto, y el intento por erradicarlas de nuestras vidas no hace más que aumentarla. Entender su funcionamiento, causas y procesos nos munirá de recursos útiles a la hora de enfrentar cualquier desafío, sabiendo que con la ayuda adecuada siempre habrá formas de relativizarlos.